Zdrowy kręgosłup – ćwiczenia dla pracowników biurowych

Nasz świat i życie codziennie bardzo się zmienia wraz z rozwojem nowoczesnych technologii. Dzięki temu zjawisku coraz więcej osób może i chce wykonywać pracę zdalną z domu i tym samym przechodzi na siedzący tryb życia. Chociaż praca zdalna ma wiele zalet, powoduje też często pogorszenie zdrowia, m.in. problemy z kręgosłupem. Osoby siedzące w jednym miejscu przez dużą część dnia muszą pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej dawki ruchu – czy to w czasie wolnym po pracy, czy też w jej trakcie: podczas krótkich przerw. W pracy biurowej większość czasu spędzamy, siedząc przed komputerem, nie możemy jednak zapominać o własnym zdrowiu. Zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią postawę ciała oraz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha. W tym artykule przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które pomogą utrzymać zdrowy kręgosłup.

Szybkie ćwiczenia dla osób, które pracują przed komputerem

W trakcie pracy możesz regularnie wstawać od biurka i robić krótkie przerwy na marsz w miejscu lub rozciąganie się. To jest nie tylko dozwolone, ale tez zalecane dla zdrowia. Twój organizm na pewno Ci podziękuję za tę zmianę pozycji! Oto kilka propozycji ćwiczeń idealnych dla osób pracujących dużo przed komputerem:

1. Rozciąganie karku – pochyl głowę w lewo i prawo, a następnie do przodu i do tyłu, utrzymując każdą pozycję przez 15-30 sekund.
2. Obracanie ramion – delikatnie obracaj ramionami do przodu i do tyłu, starając się dotknąć łokciem przeciwległego ramienia.
3. Marsz w miejscu – unieś kolana na wysokość bioder i delikatnie machaj nogami, jakbyś chodził w miejscu.
4. Rozciąganie mięśni ud – połóż jedną nogę na krześle lub ławce, a drugą wyprostuj na ziemi. Delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w uda.
5. Napinanie brzucha – siedząc lub stojąc, napięcie mięśni brzucha przez kilka sekund, a następnie zwolnij.

Pamiętaj, żeby wykonywać ćwiczenia powoli i ostrożnie, unikając nagłych ruchów, tak aby nie przyprawić się o kontuzję.

Zdrowy kręgosłup a różne formy aktywności fizycznej

Na razie przedstawiliśmy szybkie ćwiczenia, które można bez problemu wykonywać w trakcie pracy, aby nie tkwić zbyt długo w bezruchu w tej samej pozycji siedzącej. Warto jednak zadbać o ruch także poza godzinami pracy, na przykład wykonać poranną rozgrzewkę na rozbudzenie lub jogging po południu. Zalecamy różnorodne formy ruchu, takie jak domowe ćwiczenia, jazda na rowerze, pływanie czy trucht po parku. Każdy na pewno znajdzie dla siebie takie zajęcia ruchowe, które sprawią mu radość – dyscyplin sportu jest bardzo dużo do wyboru. Niektórzy jednak wolą gimnastykę domową i nie ma w tym nic dziwnego – my też cenimy tę formę aktywności! W dalszej części artykułu przedstawiamy nasze propozycje ćwiczeń, które każdy może wykonać we własnym domu – tj. na wzmocnienie mięśni pleców i brzucha, często osłabionych przez siedzący tryb życia pracowników.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa – nasza propozycja

Czy chciałbyś zacząć wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w domu, ale nie masz pomysłu, od czego zacząć dbanie o formę? Oto nasza propozycja ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców:

• Przeciąganie gumy – trzymając gumę wyciągniętą przed sobą, przyciągaj ją do siebie, unosząc łokcie do tyłu.
• Mostek – połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, następnie podnieś biodra, unosząc jednocześnie dolną część pleców od podłogi, utrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść na podłogę.
• Przysiad z ciężarem – weź hantle lub inną obciążenie, postaw nogi na szerokość bioder, wykonaj przysiad, trzymając plecy prosto i napięcie mięśni brzucha.
• Unoszenie nóg – połóż się na plecach i unieś nogi do góry, wytrzymaj tak przez kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi na podłogę – ćwiczenia powtarzaj 5-10 razy.
• Rowerek – połóż się na plecach, zegnij kolana i unieś nogi do góry, wykonując ruchy jak w czasie jazdy na rowerze, trzymając proste plecy i napięcie mięśni brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla każdego

Dbając o mięśnie brzucha, możemy poprawić zarówno nasze zdrowie, jak i wygląd zewnętrzny. Wzmocnienie mięśni brzucha przyczynia się do lepszego utrzymania stabilności kręgosłupa oraz poprawy postawy ciała, co może zmniejszyć ryzyko bólu pleców. Silne mięśnie brzucha wpływają również na naszą kondycję fizyczną, poprawiając wytrzymałość i siłę.

• Brzuszki – leż na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Złóż ręce na klatce piersiowej i podnieś tułów do momentu, gdy łopatki oderwą się od podłoża.
• Nożyce – leż na brzuchu i krzyżuj w powietrzu na zmianę obie nogi prosto – wytrzymaj tak tyle, ile potrafisz.
• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – leż na plecach, zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę i barki z podłoża

Pamiętaj, że podane wyżej ćwiczenia to tylko propozycja, z której możesz skorzystać, ale nie dla wszystkich będzie ona odpowiednia. Jeśli odczuwasz długotrwałe lub silne bóle kręgosłupa, zdecydowanie zachęcamy do kontaktu z lekarzem lub fizjoterapeutą, który właściwie zdiagnozuje problem i wskaże indywidualne ćwiczenia – najlepsze dla danego pacjenta.